Свинги с гирей

Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

ягодичные мышцы;
бицепсы бёдер;
квадрицепсы;
поясничный отдел спины;
брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

развитие взрывной силы (в первую очередь ног);
укрепление всех основных мышечных групп;
развитие силовой выносливости;
подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги; это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

Техника выполнения:

исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая; снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы;
сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза; в нижней фазе корпус почти параллелен полу; движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов; сгибание и разгибание коленных суставов незначительно;
после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх; руки ровные, чуть согнуты в локтях; в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп; ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза; колени сгибаются и несколько подаются вперёд;
после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица; другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы; чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы;
позвольте снаряду вернуться в ИП; опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно;
не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

с двумя снарядами обеими руками;
с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает;
отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

Программы махов в кроссфите

И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.

Кроссфит-комплекс FGS

Кроссфит-комплекс Lazy

Упражнение	Количество повторений
Толчок гирь	30
Рывок гирь	30
Махи с гирей двумя руками	50