Подъем на носки стоя

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног. А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

1. развитые и сильные икроножные мышцы;
2. подтянутый вид икр;
3. увеличенный объем мышц голени;
4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

• икроножную мышцу;
• камбаловидную мышцу;
• ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подъем на носки стоя со штангой

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем элемент нужное число раз.

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
6. Возвращаем пятки ниже платформы.
7. Делаем нужное число повторов.

Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

Будьте здоровы!