Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири.
Общие сведения и историческая сводка
Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:
- Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
- Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
- Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
- Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
- Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
- Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.
Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.
В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:
- Приседания с гиревыми снарядами;
- Толчки на скорость;
- Рывковые упражнения.
Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:
- Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
- Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
- Силовая выносливость.
- Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.
Правильная техника выполнения
Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.
Фаза подбора снаряда
- Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
- Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
- Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
- При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.
Фаза толчка
- Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
- Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
- Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
- Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.
Фаза дожима и фиксации
Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.
Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.
Вариации упражнения
Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.
- Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
- Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
- Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
- Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
- Армейский жим гантелей.
Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.
Какие мышечные группы работают?
Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.
| Мышечная группа | Фаза движения | Тип нагрузка |
| Верхний пучок грудных | Первичный импульс толчка | Импульсная динамическая |
| Трицепс. Латеральная головка | Разгибание гири | Основная динамическая |
| Дельты – верхний пучок | От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации | Основная динамическая |
| Дельты – передний пучок | Первая фаза толчкового движения | Импульсная динамическая |
| Бицепс бедра | Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса | Статическая постоянная |
| Квадрицепсы | Задание импульса телу | Импульсная |
| Двуглавый сгибатель руки | Стабилизация на этапе опускания гири к плечу | Статическая стабилизирующая |
| Мышцы запястий | Удержание гири на протяжении всех этапов | Статическая |
| Трапециевидные мышцы | Удержание гири на плече под правильным углом | Динамическая вторичная |
| Ромбовидные мышцы | Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса | Импульсная + статическая |
| Поясничные мышцы | Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения | Статическая стабилизирующая |
| Ягодичные мышцы | Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками | Импульсная динамическая |
Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения
Альтернативные движения для развития результатов
Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.
| Мышечная группа | Упражнение |
| Верхний пучок грудных | Жим на наклонной скамье. Бабочка. Разведение гантелей. |
| Трицепс – латеральная головка | Армейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим. |
| Дельты – верхний пучок | Махи руками в стороны. Армейский жим |
| Дельты – передний пучок | Жим лежа. Махи руками вперед. |
| Бицепс бедра | Сгибание ног в станке. |
| Квадрицепсы | Приседания. Жим ногами |
| Двуглавый сгибатель руки | Подъем гантелей на бицепс. Становая тяга. Тяга в наклоне. |
| Мышцы запястий | Любые упражнения тренирующие силу хвата. |
| Трапециевидные мышцы | Шраги. Протяжка штанги. |
| Ромбовидные мышцы | Становая тяга. Тяга в наклоне. |
| Поясничные мышцы | Гиперэкстензия. Становая тяга. |
| Ягодичные мышцы | Приседания со штангой на груди. |
Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:
- Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
- При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
- При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
- При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.
Резюмируя
Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.
Будьте здоровы!